Stretching in gravidanza

Lo stretching è essenziale per la ginnastica di riscaldamento e defaticamento, infatti, gli allungamenti sono molto utili a lenire alcuni disturbi legati alla gravidanza, come crampi alle gambe o ai piedi.

Una buona regola, se stai facendo ginnastica e sei incinta, è quella di dedicare un po' di tempo al riscaldamento dei muscoli e allo stretching, senza esagerare, in modo da svolgere attività fisica in totale sicurezza.

Vediamo alcuni esercizi di stretching che puoi praticare tranquillamente in casa o in palestra.

Stretching per il polpaccio. Divarica leggermente le gambe e fai un passo indietro con il piede destro. Piega il ginocchio sinistro fino a portarlo parallelo alla caviglia sinistra e schiaccia il tallone destro al suolo. Oppure ancora, ritorna alla posizione di partenza e piegati leggermente in avanti o, all'occorrenza, utilizza una parete ed appoggiati con entrambe le mani di fronte a te e all'altezza del viso. Mantieni la posizione fino a sentire l'allungamento del polpaccio destro e poi rilascia.

Stretching per la coscia. Divarica le gambe alla larghezza delle anche e sosteniti appoggiando la mano allo schienale di una sedia. Fletti leggermente il ginocchio sinistro, solleva il ginocchio destro davanti a te e afferra lo stinco. Successivamente, piega il ginocchio all'indietro e portalo vicino all'altro ginocchio, sotto l'anca. Sposta il peso leggermente in avanti, mantieni l'equilibrio grazie allo schienale della sedia, e mantieni la posizione fino a sentire l'allungamento e poi rilascia.

Stretching per il fianco. Divarica le gambe alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Porta le mani sulle anche e cerca di stare in posizione eretta allungando il braccio destro in direzione del soffitto. Piegati a sinistra, portando il braccio in alto e lateralmente e mantieni la posizione fino a sentire l'allungamento e poi rilascia.

Allungamenti dei glutei e cosce da seduta. Siediti a terra con le gambe allungate di fronte a te. Appoggia il piede destro sulla coscia sinistra e poco sopra il ginocchio. Piega leggermente il ginocchio sinistro facendo scivolare il piede verso di te e contrai i muscoli dell'addome. Mantieni la posizione fino a sentire l'allungamento della coscia destra e del gluteo e poi rilascia.

Allungamenti del torace da seduta. Siediti a terra e con le gambe incrociate. Appoggia le mani sui glutei e, tenendo contratti i muscoli dello stomaco, allunga la colonna vertebrale e sposta i gomiti all'indietro, avvicinando le scapole. Mantieni la posizione fino a sentire l'allungamento del torace e poi rilascia.

Ricorda di ripetere ogni esercizio di stretching un paio di volte, se necessario anche di più, e prima con un lato e poi con l'altro.