Yoga in gravidanza: esercizi e posizioni

Se sei incinta e non stai frequentando un corso di Yoga preparto o prenatale, eccoti alcune posizioni (o asana) ed esercizi che puoi svolgere durante la tua gravidanza. Se sei una neofita dello Yoga, ricorda sempre di svolgere ogni esercizio con calma, senza sforzarti troppo, oppure scegli di frequentare qualche lezione di Yoga e poi svolgi gli esercizi nella tranquillità di casa tua.

Yoga: la posizione del "ciabattino" 

La posizione del "ciabattino", detta anche baddha konasana, ti permette di aprire il tuo bacino stando seduta. Per effettuare questa posizione assicurati che le ossa del bacino siano ben appoggiate a terra e, se non trovi facilmente la posizione adeguata, prova a spingere leggermente di lato i glutei. Inserisci dei cuscini o degli asciugamani arrotolati sotto le ginocchia per evitare l'ipertensione delle anche. Siediti con la schiena dritta ed appoggiata al muro e metti le piante dei piedi una contro l'altra. Una volta in questa posizione, premi con delicatezza le ginocchia verso il basso e verso l'esterno, senza sforzarti troppo, e rimani in questa posizione fino a quando ti senti comoda.

Yoga: la posizione del "gatto"

Una seconda posizione è quella del "gatto", una posizione molto utile per alleviare il dolore alla schiena. Assumi una posizione "a quattro zampe", con il peso del corpo su mani e ginocchia, mantieni le spalle larghe e le ginocchia in linea con le anche, inoltre, tieni le braccia dritte ma senza bloccare i gomiti. Una volta in questa posizione, l'esercizio sarà quello di stringere i glutei ed abbassarli quando inspiri, mentre rilassa la schiena quando espiri. Ripeti questo esercizio a piacere.

Yoga: la posizione laterale

La posizione laterale può essere un ottimo esercizio a fine allenamento. Per effettuare questo asana è necessario sdraiarsi su di un fianco, destro o sinistro, e tenere la testa appoggiata su di una coperta o un braccio. Inserisci un cuscino o una coperta arrotolata tra le cosce, per darti un po' di sostegno, ed effettua qualche esercizio di respirazione, ovvero riempiendo completamente di aria i polmoni, partendo dal basso ventre per arrivare fino alla parte superiore del torace, un po' come si farebbe con un sacco. Tutto questo lentamente, con naturalezza e cercando di seguire un flusso naturale del respiro.